Podjadanie może mieć wiele przyczyn

i zwykle to wcale nie jest brak silnej woli. Czasami wystarczy zadbać o podstawy naszego odżywiania i poznać przyczyny podjadania, by znaleźć źródło problemu, szybko się z nim rozprawić i przestać podjadać. Zanim do tego przejdziemy zdefiniujmy co w ogóle oznacza termin „podjadanie”

Podjadanie, czyli co?

Podjadanie obejmuje wszystkie produkty, które trafiają do Twojego żołądka pomiędzy głównymi posiłkami. Do posiłków głównych zwyczajowo zaliczamy:

• śniadanie
• drugie śniadanie
• obiad
• podwieczorek
• kolację.

Natomiast podjadaniem będzie zjedzony w międzyczasie owoc, ciasteczko, dojadanie chrupka po dziecku, próbowanie dań podczas gotowania, jedzenie „na raty” posiłku, a nawet picie wysokokalorycznych napojów (np. kawa z syropem karmelowym i bitą śmietaną).

Inna definicja mówi, że podjadanie to sięganie po jedzenie nawet jeśli nie czujesz głodu. Zapewne kojarzysz sytuacje, kiedy:

• sięgasz po kolejne ciastko tylko dlatego, że paczka już jest otwarta,
• masz ochotę na deser tuż po obiedzie,
• częstujesz się tortem urodzinowym koleżanki z pracy, bo tak wypada,
• kupujesz czekoladę na smutki.

Dlaczego warto unikać podjadania?

Badania udowadniają, że osoby podjadające jedzą więcej kalorii w ciągu dnia a przez to mają trudność z utrzymaniem stabilnej masy ciała.

Podjadanie rozregulowuje apetyt, a to sprawia, że trudniej jest utrzymać regularne odstępy czasu pomiędzy posiłkami (np. przegryziesz wieczorem jabłko -> nie jesz kolacji, bo nie czujesz głodu -> tuż przed snem czujesz apetyt-> znowu sięgasz po przekąskę).

Po każdej przekąsce, tak samo jak po posiłku, podnosi się poziom cukru i insuliny we krwi, takie skoki kilkanaście razy na dobę wpływają negatywnie na Twoje tkanki m.in. jajniki -> PCOS, skóra -> wypryski.

Przyczyny podjadania

Powodów podjadania może być naprawdę mnóstwo. Zwykle dotyczą jednej z trzech sfer:

• biologicznej – podjadamy bo jesteśmy głodni lub spragnieni,
• społecznej – często jemy tylko dlatego, że akurat inni jedzą lub częstują nas przekąską,
• emocjonalnej – sięgamy po ulubione przekąski z nudów, stresu, smutku lub też wynagradzamy sobie trudy życia.

Aby skutecznie pozbyć się nawyku podjadania najpierw zastanów z jakich powodów Ty najczęściej sięgasz po przekąski. Pomoże Ci w tym lista 5 najczęstszych przyczyn z którymi spotykam się w praktyce. Ułożyłam ją w kolejności zaczynając od najistotniejszego punktu, który jest podstawą do poradzenia sobie z kolejnymi przyczynami podjadania.

1 | Pomijanie posiłków i brak ich planowania

Ludzki organizm jest trochę jak auto – co jakiś czas trzeba je zatankować i dolać oleju, żeby sprawnie działało. Auto można zatankować co kilka dni, natomiast nasz organizm potrzebuje takiego tankowania co około 3-4 godziny. Jeśli o tym zapominasz organizm sam dopomina się o paliwko – zaczynasz czuć potrzebę sięgnięcia po coś co zaspokoi głód i da Ci energię do dalszego działania.

Im dłużej zwlekasz z zjedzenie posiłku tym bardziej masz ochotę na wysokokaloryczne, słodkie i szybkie przekąski. To właśnie w takich momentach ulegamy pokusie i sięgamy po stojące przy kasie w „Żabce” batoniki lub wciągamy telefon by zamówić fast food.

Gdy jesteś w pracy, w drodze do domu czy na spacerze z dzieckiem nie masz możliwości ugotowania obiadu lub chociażby zrobienia kanapki. Apetyt zmusza Cię do sięgnięcia po to co jest najszybsze do zjedzenia (najlepiej jedną ręką, bo druga przecież musi dalej ogarniać życie) i akurat jest po drodze. W takich sytuacjach jedną z niewielu opcji zjedzenia czegokolwiek to zajście do sklepu po batonika, na stację paliw po hot doga czy do piekarni po pączka.

Jak sobie poradzić z pomijaniem posiłków i przestać podjadać „śmieciowym jedzeniem”?

Planuj posiłki. Jadłospis bardzo to ułatwia, ale wcale nie musisz od razu mieć rozpisanych wszystkich posiłków na miesiąc w przód! Wystarczy, że wyrobisz sobie nawyk robienia dzień wcześniej przeglądu lodówki by zaplanować co weźmiesz do pracy lub na uczelnię.

Rób jedzenie od razu na 2-3 dni do przodu. Ugotowanie 3 porcji spaghetti zwykle zajmuje tyle samo czasu co zrobienie jednej porcji. I tak musisz pokroić składniki, i tak musisz poczekać aż makaron się ugotuje, więc lepiej na tym wyjdziesz jak do garnka pd razu będziesz wrzucać produkty na 2-3 porcje. To zaoszczędzi Ci kłopotu i znacznie zredukuje potrzebę podjadania kolejnego dnia. Nie tylko spaghetti można przygotować w większej ilości – leczo, placki, naleśniki, gulasze, pasty do pieczywa i wiele innych dań można przygotować, podzielić na porcje i przechowywać w lodówce lub zamrozić.

Przygotuj drugie śniadanie lub lunchbox dzień wcześniej. W czasie porannej bieganiny zazwyczaj brakuje nam czasu by na spokojnie przygotować kanapkę, sałatkę czy koktajl do pracy/szkoły. Dlatego zacznij je zrobić dzień wcześniej i gotowe do zabrania wstawiać do lodówki. Posiłków, które możesz przygotować w pudełku lub woreczku dzień wcześniej jest całe mnóstwo: owsianka z owocami i orzechami, serek wiejski z rzodkiewką i jabłkiem, koktajl, sałatka z dresingiem osobno w słoiczku i wiele innych opcji.

Bierz własne przekąski na wynos, nawet jeśli wychodzisz tylko „na chwilę”. Często wyskakujemy z domu „na chwilę”, a kończy się to wielogodzinnym błąkaniem się po sklepach/urzędach/szkołach. W tym czasie prędzej czy później dopada nas głód. Dlatego warto brać do torby/auta banana, garść orzechów czy smoothie. W najgorszym wypadku wróci z Tobą do domu, a w najlepszym uchroni Cię przed kupowaniem niezdrowych przekąsek.

2| Nieprawidłowo skomponowane posiłki. 

Starasz się jeść zdrowo, pijesz wodę, unikasz słodyczy, ale nie możesz się powstrzymać od ciągłego podjadania owoców, gorzkiej czekolady czy bakalii? W takiej sytuacji najczęściej przyczyną problemu jest nieprawidłowe komponowanie głównych posiłków.

Często chęć zdrowego i lekkiego jedzenie sprawia, że zaczynamy wykluczać coraz więcej produktów, ale niewystarczająco dużo wprowadzamy w zamian. Zwykle kończy się to tym, ze posiłki stają się mało sycące i zbyt niskokaloryczne. 

Dobrym przykładem jest tutaj jedzenie samej zupy na obiad. Zupa jest świetnym sposobem na przemycenie większej ilości warzyw do diety, jednak najczęściej jest zbyt lekkostrawna i niskokaloryczna by nasycić Cię i zapewnić energię na całe popołudnie. Koniec końców oprócz zupy zjadasz jeszcze gruszkę, czekoladkę, pączka, a pod koniec dnia ratujesz się jeszcze napojem energetycznym, bo czujesz się totalnie wypompowana. Podobnie jest z koktajlem na śniadanie – szybki i zdrowy, ale jednak mało sycący.

Jak komponować pełnowartościowe, smaczne i sycące posiłki?

Zadbaj o to by na talerzu znalazło się 5 elementów:

• warzywa lub owoce (najlepiej sezonowe)
• pełnoziarniste produkty zbożowe (m.in. ciemne pieczywo, płatki pełnoziarniste, brązowy ryż, kasza)
• źródło białka (m.in. chudy nabiał, strączki, ryby, mięso, tofu)
• odrobina tłuszczów (m.in. oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy włoskie, nasiona słonecznika)
• dodatek smakowy (m.in. czosnek, zioła, przyprawy korzenne, kakao) 

Dzięki takiej kompozycji składników posiłek zapewni Ci sytość, dobre samopoczucie, a nawet niższą wagę.

3| Podjadasz, bo przekąska jest w zasięgu Twojego wzroku lub ręki.

Może i jesteśmy homo sapiens, najinteligentniejszą istotą na Ziemi, jednak nadal w wielu sferach naszego życia jesteśmy kierowani pierwotnymi instynktami. Jednym z nich jest odruchowe sięganie po jedzenie gdy tylko pojawi się w zasięgu wzroku. W czasach prehistorycznych ludzie nie mogli sobie pozwolić na zostawianie jedzenia na później. Zepsuło by się lub po prostu jakieś inne zwierzę by je zjadło. Bardziej opłacało się od razu chwycić i zjeść wypatrzony w gęstwinie owoc czy korzonek niż zostawiać z myślą „Zostawię sobie na jutro.”

Właśnie dlatego przechodząc koło stojącej na stole miseczki z orzechami, tak ciężko jest się powstrzymać i do niej nie sięgnąć. Ten instynkt jest bardzo silny, ale są proste i skuteczne sposoby by nad nim zapanować. 

Jak zapanować nad bezmyślnym podjadaniem?

• Po pierwsze: nie kupuj słodyczy i przekąsek. Jeśli nie zobaczysz ich w domu to nie będzie bodźca, który aktywuję podjadanie.
• Po drugie: jeśli już masz w domu jakieś przekąski to nigdy ich nie wystawiaj na wierzch na kredens, stół czy ławę. Chowaj je do najwyższej szafki, najlepiej zasłaniając je innymi produktami. Im trudniej będzie się do nich dostać tym lepiej. Takie przeszkody, ale pomogą Ci zapanować nad bezmyślnym sięganiem po cukierka za każdym razem gdy wchodzisz do kuchni.
• Po trzecie: jeśli masz w domu jakieś słodycze „dla gości” to wrzuć je do zamrażarki. Dzięki temu na pewno nie zjesz ich odruchowo, a w razie potrzeby wyjmiesz je na godzinę przed wizytą gości by nadawały się do zjedzenia.

4| Spotkania z rodziną i przyjaciółmi.

Jedzenie już dawno przestało być tylko sposobem na zaspokojenie głodu i przetrwanie. Na przestrzeni wieków stało się integralną częścią kultury i życia społecznego. Wspólne jedzenie posiłku poprawia relacje rodzinne, a pudełko czekoladek pomaga wyrazić miłość.

Taka zmiana funkcji pożywienia w naszym życiu sprzyja podjadaniu, ponieważ często sięgamy po przekąski nie dlatego, że jesteśmy głodni, ale dlatego że akurat jest ku temu okazja lub tak wypada. Mam na myśli sytuacje kiedy koleżanka z pracy częstuje urodzinowym ciastem czy otrzymujesz prezentu w postaci opakowania ptasiego mleczka. 

Jak uniknąć podjadania w czasie spotkań z rodziną i przyjaciółmi?

Nie ma jednego uniwersalnego sposoby na ograniczenie podjadania z tego powodu. Przetestuj kilka opcji i sprawdź co się najlepiej sprawdzi dla Ciebie:

• Zmień formę spędzania czasu z rodziną i przyjaciółmi, zamiast co wieczór oglądać razem seriale podgryzając paluszki, częściej wychodźcie na spacer, rower lub basen. 
• Na rodzinne spotkania przygotuj sycący posiłek, a nie śmieciowe przekąski. Główną atrakcją będzie wspólne gotowanie, a nie oglądanie filmu w towarzystwie popcornu. Wspólne spaghetti czy curry gotowanie to świetną formą integracji.
• Zakomunikuj jasno swojej drugiej połówce, że zamiast słodyczy wolisz dostawać w prezencie książkę/ voucher do kina/ kwiaty/ dobrą herbatę itp.
• Gdy wybierasz się w gości weź ze sobą zdrowe przekąski, takie jak: pokrojone na kawałki owoce, warzywne chipsy, warzywa pokrojone w słupki, popcorn bez tłuszczu (jest dużo mniej kaloryczny), domowe wypieki bez cukru (np. crumble ze śliwkami, babeczki owsiane z rodzynkami)

5| Podjadasz z powodu negatywnych emocji i stresu.

Czekolada nie pyta, czekolada rozumie. Kto nie jadł czekolady by zagłuszyć smutki niech pierwszy rzuci kamieniem. Mi też się to zdarza ;). Smutek, złość, trema, stres, często to one a nie głód sprawiają, że nasza ręka w niekontrolowany sposób raz za razem sięga do pudełka tabliczki czekolady. Dzieje się tak ponieważ takie emocje podobnie jak głód powodują dyskomfort i napięcie. Twoja podświadomość kojarzy jedzenie z pozbyciem się tych nieprzyjemnych odczuć.

Od momentu narodzin jedzenie jest kojarzone z komfortem, bezpieczeństwem i bliskością. W momentach stresowych organizm próbuję wrócić do równowagi wykorzystują świetnie sprawdzoną przez lata metodę – jedzenie. Do tego jedzenie jest chwilową odskocznią od zaistniałej sytuacji. Skupiając się na przyjemności jedzenia zapominasz na chwilę o smutkach i stresach.

Jak przestać zajadać stres i smutki?

Zajadanie stresu to silny nawyk, ale możesz go pokonać ucząc swoje ciało i umysł innych metod redukcji napięcia wywołanego emocjami:

• Gdy masz tremę lub mocno się czymś zdenerwujesz usiądź wygodnie, zamknij oczy i wykonaj proste ćwiczenie oddechowe 4-2-4. Wdech nosem przez 4 sekundy, zatrzymanie wdechu na 2 sekundy i wydech ustami przez 4 sekundy. Powtórz oddech 10-20 razy.
• Przygotuj gorącą kąpiel lub weź rozgrzewający prysznic. Ciepła woda zmniejsza napięcie i koi zmysły. Efekt odprężenia spotęgujesz dodając do kąpieli olejki eteryczne np. lawendowy.
• Zamiast sięgać po słodycze przygotuj kubek aromatycznej herbaty z plasterkiem cytryny lub pomarańczy i kilkoma goździkami. Kawa może wywołać efekt odwrotny do zamierzonego, ponieważ zwyczajowo kojarzy ona nam się z jedzeniem czegoś słodkiego.
• Herbatkę pij czytając wciągającą książkę, która oderwie Twoje myśli od bieżących spraw i pozwoli Ci się wyciszyć. Filmy i seriale mogą dać efekt odwrotny do zamierzonego, bo częściej oglądamy je w towarzystwie przekąsek, wiec jest większe ryzyko, że ulegniesz podjadaniu.

Podsumowanie

Tak jak wspominałam na początku przyczyn podjadania jest tyle ile ludzi na świecie. Jednak jeśli nauczysz się jak skutecznie radzić sobie z wymienionymi wyżej sytuacjami, będziesz mieć w końcu poczucie, że to Ty panujesz nad podjadaniem, a nie ono nad Tobą. Przetestuj zaproponowane sposoby radzenia sobie z podjadaniem i daj znać, który okazał się dla Ciebie najskuteczniejszy :).

Uważasz ten wpis za przydatny? Jeśli tak udostępnij go dla swoich znajomych, być może ktoś z nich także ma problem z podjadaniem i mu w ten sposób pomożesz.

Bądź na bieżąco z nowymi poradami i przepisami – zaobserwuj mój profil na Instagramie lub Facebooku.