Dietetyczna Wielkanoc | 15 podpowiedzi jak nie przytyć i czuć się lekko w Święta

Wielkanoc na diecie
Wielkanoc na diecie

Święta Wielkanocne tuż tuż! Twoją głowę zapewne już zajmują myśli o malowaniu pisanek, pieczeniu i gotowaniu. Jeśli oprócz czystości okien i świątecznego menu, martwisz się także o wskazania Twojej wagi po Świętach to koniecznie przeczytaj ten tekst do końca. Święta na diecie? Nie ma takiej potrzeby! Przygotowałam dla Ciebie 15 porad i tricków jak świętować z lekkością, bez restrykcji i wyrzutów sumienia. Wykorzystaj je, a na pewno nie będziesz musiała się bać, że wiosną nie zmieścisz się w ulubioną sukienkę :).

1 | Nie rób dietetycznej rewolucji

Świąteczne dania mają specyficzny smak i aromat. Jemy je zwykle tylko w okresie świątecznym (zwykle to 3-4 dni) co daje nam poczucie wyjątkowości tego czasu. Dlatego dieta nie powinna być na pierwszym planie w Wielkanoc. Nie zalecam całkowitego wyrzekania się białej kiełbasy na rzecz gotowanej na parze piersi z kurczaka. Takie restrykcje będą skutkować frustracją, zniechęceniem i demotywacją do dalszego dbania o zdrowie. Będziesz mieć poczucie, że odmawiasz sobie smakołyków podczas gdy inni sobie folgują. Takie myśli wpłyną negatywnie na Twoją motywację, a nawet mogą się skończyć kompulsywnym objadaniem. Całkowite odmawianie sobie świątecznych dań nie jest dobrą strategią, dlatego zamiast przeprowadzać rewolucję w swoim świątecznym menu zrób mu subtelny lifting. Na przykład: majonez wymieszaj pół na pół z jogurtem greckim, jajka w majonezie zamień na jajka faszerowane, białe pieczywo na ciemne.

2 | Zachowaj 3 godziny odstępu pomiędzy posiłkami

Jedz wszystkie świąteczne potrawy na jakie masz ochotę, ale zmieść je w 4-5 posiłkach pomiędzy którymi będą przerwy. Dzięki tej strategii dasz organizmowi czas na przetrawienie i spalenie zjedzonego właśnie posiłku. Dodatkową korzyścią będzie lepsze samopoczucie i uniknięcie niestrawności. Kluczem do sukcesu jest jedzenie sycących posiłków z jak największą ilością warzyw. Wszystko co trafia do Twojego żołądka, traktuj jak osobny posiłek. Nawet serniczek i zupę. Unikając podjadania automatycznie ograniczysz ilość jedzonych kalorii. Pomiędzy posiłkami unikaj wizyt w kuchni, by zmniejszyć pokusę sięgnięcia po przekąskę.

3 | Deser traktuj jak posiłek

Oznacza to, że przerwa między posiłkami a deserem powinna trwać przynajmniej 2-3 godziny, tak jak w przypadku standardowego posiłku. Klasyczne ciasta i desery zwykle są tak samo kaloryczne (a czasami nawet bardziej!) jak śniadanie czy kolacja. Ich niewielkie rozmiary sprawiają, że umyka nam ten fakt. Wyglądają niepozornie, jednak słodyczy potrafią szybko zniweczyć nasze starania. Dlatego jeśli nie chcesz przytyć w Wielkanoc traktuj je na równie z innymi posiłkami. Racjonalne jest zjedzenie w Święta 1-2 porcji deseru dziennie. Jeśli ta ilość nie zaspokaja Twojej ochoty na słodycze to sięgnij po owoc lub kostkę gorzkiej czekolady. W roli deseru najlepiej sprawdzi się kawałek piernika, ciasta drożdżowego lub ciasta biszkoptowego. Takie wypieki są lżejsze niż ciasta kruche, placki przekładane masą i torty z kremem. Świetną opcją jest także przygotowywanie deserów w pucharkach z dodatkiem świeżych owoców. Taka forma słodkości pozwala uniknąć konieczności dojadania placków i ciast przez cały tydzień po świętach. Wszystkie porcje są wyliczone i nic nie zostaje.

4 | Stosuj zasadę jednego talerza

W czasie rodzinnych biesiad nałóż na swój talerz po trochę wszystkich dań, których chciałabyś spróbować. Dzięki temu skosztujesz wszystkich smakołyków i przy okazji zobaczysz jak dużo jedzenia masz zamiar zjeść w ciągu całego posiedzenia przy świątecznym stole. Nałóż tak dużo ile masz ochotę. Zachowaj w pamięci obraz pełnego talerza lub zrób jego zdjęcie telefonem. To pomoże Ci zachować umiar. Jeśli zamiast tego będziesz sięgać co jakiś czas po kolejną dokładkę, umknie Ci pełny obraz sytuacji. Pojedyncza dokładka na pustym talerzu wygląda niewinnie, jednak kiedy ułożysz wszystkie porcje na jednym naczyniu okazuje się, że jest to duży (a nawet za duży) syty posiłek. Mózg odbiera posiłek wszystkimi zmysłami. Dlatego już sam widok pełnego talerza wzmocni uczucie sytości i satysfakcję z jedzenia. Ta metoda będzie jeszcze skuteczniejsza jeśli po zjedzeniu posiłku zastosujesz od razu podpowiedź nr 9 :).

5 | Delektuj się jedzeniem

Jedz jak najwolniej. W końcu są Święta, więc nigdzie nie musisz się spieszyć. Przeżuwaj każdy kęs 20-30 razy. Spraw, żeby jedzenie dosłownie rozpływało się w ustach. Delektuj się każdym kęsem, czerpiąc z niego maksimum przyjemności. To da żołądkowi i mózgowi więcej czasu by odnotować sygnały sytości. Dzięki dokładnemu żuciu unikniesz kłopotów z trawieniem i wzdęć, których przyczyną najczęściej jest zbyt słabe rozdrabnianie pokarmu i połykanie powietrza przy zbyt szybkim jedzeniu. Proces trawienia zaczyna się już w jamie ustnej, dlatego jedz spokojnie i daj szansę zadziałać wszystkim mechanizmom na tym etapie.

6 | Bądź wybredna

Skup się na tych daniach, które są najbardziej świąteczne. Wybieraj tylko te, które najbardziej lubisz i których nie przygotowujesz często. Jeśli na co dzień jesz kurczaka do obiadu, to nie będziesz odczuwać dużej straty, jeżeli pominiesz go na rzecz bardziej świątecznych dań. Ten punkt jest bardzo ważny, ponieważ odmawianie sobie Świątecznych specjałów jest bardzo frustrujące i demotywujące. Ta zasada pozwoli Ci cieszyć się świątecznym klimatem bez restrykcji i wyrzutów sumienia.

7 | Pij dużo wody

Jeśli zdarza Ci się kręcić wokół stołu czy lodówki, bo masz na „coś” ochotę to właśnie w tych momentach sięgnij po szklankę wody. Tym „czymś” może być właśnie ona. Często źle interpretujemy nasze odczucia i zamiast sięgnąć po picie niepotrzebnie zajadamy pragnienie przekąskami. Działa to na Twoją niekorzyść, bo w przeciwieństwie do wody jedzenie ma kalorie. Częste sięganie po wodę pomoże Ci zmniejszyć łaknienie na słodzone napoje i soki. Postaw na stole dzbanek wody z plasterkami cytryny, limonki, grejpfruta czy liśćmi mięty, tak by zawsze mieć ją w zasięgu wzroku. Jeśli nie lubisz pić samej wody dodaj do niej sok 100% (bez cukru) z żurawiny, porzeczki lub malin albo przygotuj domowy niesłodzony kompot. Zamiast wody świetnie sprawdzą się także herbaty i inne napary bez cukru. Kawa mimo wielu prozdrowotnych właściwości nie jest najlepszym zamiennikiem, ponieważ sprzyja sięganiu po słodycze i desery. Jej gorzki smak skłania nas do przełamania goryczki czymś słodkim, a do tego mamy kulturowo utarty zwyczaj zasiadania do kawy w towarzystwie deseru. Znając ten mechanizm możesz nad nim zapanować unikając picia kawy pomiędzy posiłkami. Pij ją tylko wtedy kiedy planujesz zjeść deser.

8 | Ćwicz asertywność

Gdy rodzina co chwilę namawia Cię do próbowania kolejnych dań grzecznie odmawiaj, używając słów: wybieram, chcę, mam zamiar, wolę, postanowiłam, zamiast: muszę, nie mogę, jestem zmuszona, jestem na diecie. Pozwoli to uniknąć rozczarowanych spojrzeń bliskich, którzy natrudzili się przy gotowaniu oraz wyrzutów sumienia, że dałaś się namówić na kolejną dokładkę. Odpowiednie formułowanie odpowiedzi oszczędzi Ci zbędnych tłumaczeń i dyskusji na temat Twojego odżywiania. Przykład: Bardzo dziękuję ciociu, ta pieczeń wygląda świetnie, ale właśnie zamierzam spróbować tamtej sałatki.

9 | Zmień formę wspólnego świętowania

Po skończonym posiłku zamiast siedzieć ciągle przy stole sprzątnijcie i przenieście się z rodziną w inne miejsce by kontynuować rozmowy. Idealnie będzie jeśli wyjdziecie na wspólny spacer. Jeśli pogoda nie dopisze zagrajcie w grę towarzyską, planszówki lub ułóżcie puzzle. Nawet obejrzenie wspólnie filmu będzie w tym wypadku lepsze od ciągłego siedzenia przy stole i jedzenia. W ten sposób odciągniesz uwagę od jedzenia, równocześnie tworząc przyjemne wspomnienia z rodzinnego świętowania

10 | Szukaj wymówek by się ruszać

Jeżeli w Twojej rodzinie jest tradycja świętowania wiele godzin przy suto zastawionym stole wykorzystaj każdą wymówkę by wstać i odciągnąć uwagę od jedzenia. Pomóż pozmywać, wyjdź na spacer z psem lub pobaw się z dziećmi. Wróć na swoje miejsce przy stole dopiero kiedy znowu poczujesz głód.

11 | Ustawiaj przeszkody

Gdy przez dłuższy czas nie możesz ruszyć się od stołu połóż na talerzu sztućce skrzyżowane w znak X. Zakoduj sobie ten układ jako „Stop!”. Modyfikacją tej metody jest położenie na talerzu złożonej serwetki, jako symbol zakończonego posiłku. Zasłaniająca talerz serwetka skutecznie hamuje odruch nakładania kolejnych porcji jedzenia.

12 | Zabawa w krzesło parzy

Przy dużych uroczystościach możesz wędrować wokół biesiady i rozmawiać z członkami rodziny – im dalej będziesz od swojego talerza tym mniejsze prawdopodobieństwo, że znowu coś z niego zjesz. Nawet wstanie ze swojego miejsca i prowadzenie rozmowy na stojąco jest lepszą opcją niż siedzenie przy stole. Odległość sprawia, że mózg i ciało musi włożyć więcej energii w sięgnięcie po kolejną dokładkę. Różnica może wydawać się pozornie niewielka, ale w praktyce potrafi zrobić ogromną różnicę.

13 | Deser traktuj jak posiłek

Pilnuj by przerwa między posiłkami a deserem trwała przynajmniej 2-3 godziny, tak jak w przypadku standardowego posiłku. Klasyczne ciasta i desery zwykle są tak samo kaloryczne (a czasami nawet bardziej) jak śniadanie czy kolacja. Ich niewielkie rozmiary sprawiają, że umyka nam ten fakt. Wyglądają niepozornie, jednak słodyczy potrafią szybko zniweczyć nasze starania o smukłą sylwetkę i zdrowie. Dlatego jeśli nie chcesz przytyć w Wielkanoc traktuj je na równi z innymi posiłkami. Racjonalne jest zjedzenie 1-2 porcji deseru dziennie. Jeśli ta ilość nie zaspokaja Twojej ochoty na słodycze to sięgnij po owoc lub kostkę gorzkiej czekolady. W roli deseru najlepiej sprawdzi się kawałek babki, ciasta drożdżowego lub ciasta biszkoptowego. Takie wypieki są lżejsze niż ciasta kruche, mazurki, placki przekładane masą i torty z kremem. Świetną opcją jest także przygotowywanie deserów w pucharkach z dodatkiem świeżych owoców. Taka forma słodkości pozwala uniknąć konieczności dojadania placków i ciast przez cały tydzień po świętach – wszystkie porcje są wyliczone dla domowników i nic nie zostaje.

14 | Wykorzystaj świąteczne porządki

Mycie okien, odkurzanie, wycieranie i mycie podłogi, są czynnościami wbrew pozorom wymagające fizycznie podobnie jak ćwiczenia. Ich wykonanie wymaga od ciała sporych nakładów energii. Jeżeli będziesz robić świąteczne porządki z dużym zaangażowaniem, możesz to z czystym sumieniem zaliczyć jako trening! Każda spalona w ten sposób kaloria pomoże Ci uniknąć problemów z dopięciem spodni po świętach.

15 | Ustal racjonalny cel

Celem na świąteczny czas nie powinno być odchudzanie, ale utrzymanie dotychczasowych nawyków i umiar. Łatwiej będzie Ci wytrwać w swoich postanowieniach, jeżeli nie będziesz nakładać na siebie zbyt dużo restrykcji i oczekiwań. Całkowite wyrzekanie się świątecznych rarytasów, nie jest dobrym rozwiązaniem, tak samo jak niepohamowane obżarstwo. Zaplanuj spokojne, przyjemne święta podczas których będziesz się delektować jedzeniem, aktywnie wypoczywać i celebrować świąteczny czas. Wybieraj tylko najlepsze kąski, nie spiesz się przy jedzeniu, wyjdź na spacer, zrelaksuj się, świętuj w zgodzie ze sobą i przede wszystkim: nie bądź „na diecie” w Święta!

Zdradzę Ci sekret…

Na zakończenie zdradzę Ci jeszcze sekret prosto z czeluści mojego gabinetu… Każdy zaraz po świętach waży kilogram, a nawet dwa więcej! Ja, Ty, Kasia, Aga, Krysia i cała reszta. Zanim zaczniesz panikować śpieszę z wyjaśnieniem, że ten kilogram czy dwa nie oznacza wcale, że przybędzie nam tkanki tłuszczowej. Wyższa waga zaraz po świętach jest związana z tym, że:

  • jemy większe posiłki niż w dni powszednie, więc automatycznie zwiększa się masa pokarmu wypełniającego jelita;
  • świąteczne dania mają mniej błonnika przez co potrzebują, więcej czasu na wydalenie z organizmu (która z nas nie doświadczyła świątecznych zaparć hmm?);
  • świąteczne dania i wiele produktów (m.in. śledzie, wędliny, kiszonki) zawierają dużo soli przez co tkanki zatrzymują więcej wody, ciało próbuje w ten sposób wyrównać stężenie płynów komórkowych;
  • na tej samej zasadzie organizm zwiększa magazynowanie wody z powodu większej niż zwykle dawki cukru, organizm próbuje go rozcieńczyć (dlatego cukrzycy często czują silne pragnienie);
  • dodatkowo zatrzymaniu wody i obrzękom sprzyja mniejsza niż zwykle ilość ruchu;
  • z powodu większej niż na co dzień ilości dostarczanych do organizmu kalorii mięśnie intensywnie „ładują baterie” magazynując glikogen co sprawia, że ich masa wrasta nawet o 1-2 kg – im wyższa i większa osoba tym większy będzie wzrost masy glikogenu w czasie Świąt.

Jak zweryfikować czy to jeszcze woda czy już tkanka tłuszczowa? To proste. Zważ się 2-3 dni przed Świętami, a następnie  5-6 dni po Świętach. Koniecznie o tej samej porze dnia i w tym samym ubraniu. Jeśli wskazania wagi będą podobne do tego co pokazywała przed Wielkanocą to znaczy, że w tych poświątecznych kilogramach było zdecydowanie więcej wody niż tłuszczu. Warto pamiętać o tym mechanizmie, żeby nie wpaść w poświąteczną depresję i nie mieć do siebie pretensji o próbowanie świątecznych specjałów. Jednak nie powinno to być usprawiedliwieniem dla niepohamowanego obżarstwa. Jeśli przesadzisz z ilością jedzenia i słodyczy nie masz co liczyć na to, że wszystkie kilogramy znikną w ciągu kilku dni. Dlatego zamiast się martwić o wskazania wagi zacznij od razu wdrażać w życie moje podpowiedzi. Zastosuj przynajmniej pięć z nich, a na pewno po świętach bez problemu zmieścisz się w swoje ulubione jeansy bez konieczności luzowania paska :).

Życzę Ci wesołych i spokojnych Świąt Wielkanocnych. Bez odważania składników, noszenia posiłków w pudełkach i wyrzutów sumienia :).