loading

8 lutego 2016

Instrukcja obsługi owoców

?  Według najświeższych zaleceń (nowa Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej) warzywa i owoce powinny stanowić podstawę dobrze zbilansowanej diety. Jednak wiele osób rozpoczynając swoją przygodę ze zdrowym odżywianiem popełnia ten sam błąd… Rezygnując ze spożywania słodyczy, chipsów, krakersów i fast foodów itp. wprowadzają do jadłospisu zbyt duże ilości owoców. Znane powszechnie prozdrowotne właściwości warzyw i owoców, popychają ich do entuzjastycznego zapełniania sklepowych koszyków kilogramami owoców. Owoce ze względu na swój słodki smak są dla nas atrakcyjniejsze niż warzywa, dlatego też ignorujemy jasno sformułowane zalecenie, aby spożywać warzywa i owoce w proporcji:

¾ WARZYWA + ¼ OWOCE  ?

Owoce są źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika. Zawierają antyoksydanty takie jak: witamina A, C, E oraz flawonoidy, które neutralizują wolne rodniki powstające organizmie w skutek przemian metabolicznych, stresu, stanów zapalnych, palenia czy zanieczyszczeń środowiskowych. Dostarczają nam znaczne ilości potasu, regulującego ciśnienie krwi,a także magnez, warunkującego prawidłowe funkcjonowanie mięśni i nerwów. Są bogatym źródłem witamin rozpuszczalnych w wodzie, głównie witaminy C oraz witamin z grupy B.

ILE?
W przypadku owoców należy pamiętać, że w porównaniu do warzyw zawierają znaczącą ilość cukrów prostych, takich jak glukoza i fruktoza. Dlatego też, ich spożycie powinno być mniejsze niż warzyw. Zbyt dużą ilość cukru nasz organizm nie jest w stanie w całości na bieżąco wykorzystać na pokrycie potrzeb energetycznych (chodzenie, oddychanie, myślenie). Nadmiar cukru będzie zamieniany na tłuszcz, a ten odkładany w tkance podskórnej, co w konsekwencji będzie skutecznie hamować proces odchudzania.
Kiedy mamy ochotę sięgnąć po coś słodkiego, owoce są bezsprzecznie lepszym wyborem niż cukierki czy żelki. Pamiętajcie jednak, aby nie przesadzać z ich ilością. Zalecenia mówią, że powinny to być 2-3 porcje dziennie. Porcję stanowi np.:
– 1 duży owoc: jabłko, pomarańcza, banan
– gruszka, brzoskwinia (200 g)
– 3 mniejsze owoce: morele, śliwki, kiwi, itp. (200 g)
– arbuz (800 g)
– maliny, winogrona, agrest, wiśnie porzeczki (150 g)

KIEDY?
Owocowe przekąski najlepiej zaplanować na poranek lub godziny około południowe. Z samego rana dadzą nam zastrzyk energii i pobudzą do działania. W południe pomogą utrzymać sprawność umysłu i poziom energii na wysokim poziomie. Należy unikać jedzenia owoców po południu i wieczorem, ponieważ pod koniec dnia metabolizm znacząco zwalnia i trudniej radzi sobie z szybkim wykorzystaniem cukru z owoców, co może się skończyć przekształceniem go w tłuszcz.
Owoce zdecydowanie lepiej jest zjeść na czczo lub pomiędzy posiłkami, a to dlatego, że w porównaniu do innych produktów trawione są stosunkowo szybko. Owoce zawierają niewielkie ilości białek ( < 1,5%) oraz tłuszczu (<1% – no może z wyjątkiem awokado;)). Składają się głównie z węglowodanów: cukrów i błonnika, których trawienie odbywa się w dalszych częściach jelit. Łączenie ich z innymi produktami powoduje spowolnienie ich przechodzenia przez poszczególne etapy trawienia, ponieważ w żołądku i początkowej części jelita cienkiego dodatkowo trzeba strawić białka i tłuszcze. Skutkuje to nasileniem ich fermentacji przez żyjące w jelitach bakterie. Wynikiem ich pracy są gazy, które mogą powodować uczucie wzdęcia, dyskomfortu, a u osób bardziej wrażliwych, nawet ból brzucha.

Badania pokazują, że Polacy spożywają średnio 164 g warzyw i 115 g owoców (łącznie 279 g) na dzień. Jest to prawie dwa razy mniej niż mówią oficjalne zalecenia! Dlatego zdecydowanie namawiam was do jedzenia świeżych owoców, ale w odpowiednich proporcjach w stosunku do warzyw. Dzięki temu maksymalnie wykorzystacie ich prozdrowotne właściwości ^_^

Źródła: Chemia żywności 1, red. E. Sikorskiego
Praktyczny Podręcznik Dietetyki, red. M. Jarosz
Owoce, warzywa, soki – ich kaloryczność i wartość odżywcza na tle zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze, W. Płocharski, J. Markowski, B. Nosecka

Zdjęcie: http://www.shutterstock.com/

Twój adres email nie będzie publikowany